Со всех сторон нам говорят о пользе Omega-3, но мало кто понимает зачем они нужны нашему организму и где их искать. Гала-Центр решил выяснить какая польза от жирных кислот для физического, психологического и сердечного здоровья, как правильно их принимать и где лучше искать — в натуральных продуктах или биологически активных добавках.
Что такое Омега-3
Омега-3 — уникальный тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), необходимых для здоровья человека, которые мы должны потреблять из внешних источников, поскольку наш организм их не синтезирует. А потому нам приходится искать их в определенных продуктах питания или купить БАД Омега-3.
Омега-3 жирные кислоты находятся в трех основных формах:
- альфа-линоленовая кислота с более короткой цепью (АЛК) — полезна для нервов, глаз, мембран клеток
- эйкозапентановая кислота с более длинной цепью (ЭПК) нормализует кровяное давление
- докозагексаиновая кислота (ДГК) регулирует неврологические функции, помогает в выработке гормонов.
Чем полезны жирные кислоты Омега-3?
Многочисленные исследования подтверждают, что полезные жирные кислоты благоприятно влияют на здоровье сердца и сосудов, что помогает предотвратить риск серьезных заболеваний. Они предотвращают образование тромбов в крови, которые становятся причиной инфарктов. Снижают уровень триглицеридов, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, стабилизируют частоту сердечных сокращений.
Omega-3 увеличивает уровень хорошего холестерина и предотвращает образование сгустков в крови. Поэтому важно употреблять его, чтобы избежать риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также все чаще врачи говорят о взаимосвязи этих соединений с эмоциональным состоянием человека. Было отмечено, что они уменьшают беспокойство и депрессию.
Но не сердцем единым. Регулярное употребление питательного вещества благоприятно влияет на работу почек, а также защищает организм от мощных атак агрессивных внешних агентов, повышает уровень энергии, а вместе с ней производительность и качество жизни. Омеги эффективны при воспалительных процессах. Они облегчают жизнь людям с артритом и ревматизмом.
Полиненасыщенные кислоты полезны для продления молодости кожи. При дефиците наблюдается сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей и волос, перхоть. При нехватке питательного вещества нарушается работа сальных желез, а потому сухость присутствует от макушки волос до пяток с глубокими трещинами. Также данный компонент участвует в регенерации тканей, подавляет воспалительные процессы, ускоряет заживление ран. Он ускоряет рост и деление клеток, а также стимулирует выработку коллагена.
Еще одна польза — борьба с депрессией. Недавние исследования показали, что регулярное употребление БАД Омега-3 помогает прогнать депрессивные состояния.
Также считается что жирные кислоты помогают в борьбе с раком. Французские врачи заметили, что выздоровление проходит быстрее у женщин, которые принимали БАД. Онкологи также наблюдали дефицит DHA (ДГК) у женщин с опухолями груди. Также Omega-3 эффективна для профилактики рака толстой кишки и простаты.
Питательное вещество полезно тем, кто хочет похудеть, а также беременным женщинам. Оно благоприятно влияет на душевное состояние, снижает риск болезни Альцгеймера.
Omega-3 играет важную роль в нормальной работе мозга. Они защищают нейроны во время церебральных атак или эпилептических припадков, а также уменьшают их воспаление, что предотвращает возникновение когнитивных расстройств, в частности потерю памяти.
По мнению американских ученных дефицит Omega-3 в крови и мозге напрямую связан с шизофренией, болезнью Альцгеймера и депрессивными состояниями.
Жирные кислоты влияют на наше настроение. Исследования показали, что ежедневные блюда из тунца и форели успокаивают нервную систему, поднимают настроение уменьшают агрессивность. Исследования показали, что люди, ежедневно употребляющие жирную рыбу, менее агрессивны и раздражительны. Также Omega-3 полезны для глаз и снижают риск возникновения проблем со зрением.
Сколько надо употреблять омега-3 в сутки?
Международные организации здоровья установили рекомендуемую суточную дозу для женщин 1100 мг и для мужчин 1600 мг в день. По мнению врачей, для поддержания крепкого здоровья сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять 500 мг.
Всемирная организация здравоохранения выпустили рекомендации относительно потребления полезных жирных кислот: АЛК — 800-1100 мг в день и AEP + DHA: 300-500 мг / день.
В каких продуктах следует искать омега-3?
Рыба и морепродукты, особенно лосось, скумбрия, сардины, сельдь и тунец — лучшие источники омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Также ищите полезные вещества АЛК в растительных маслах: соевом и рапсовом, шпинате, салате, яичном белке, мясе кролика, гуся и лошади. Если не употребляете продукты животного происхождения, включите в рацион натуральные соевые продукты, грецкие орехи, масло канолы. Также вегетарианцы могут есть водоросли и водорослевое масло. Рыба питается водорослями и таким образом получают жирные кислоты. Источники омега-3 растительного происхождения: рапсовое и льняное масло, семена льна и чиа. Еще один простой вариант — купить БАД Омега-3 и пить капсулы.
В последние годы в супермаркетах появились интересные продукты: яйца и молоко с омега-3. Так, например, яйца с омега-3 откладывают куры, которые питаются кормом с семенами льна. По сравнению с обычными яйцами они содержа в 10 раз больше жирных кислот. Для сравнения: одно такое яйцо удовлетворяет 30% суточной потребности в omega-3.
Сколько омега-3 содержится в пищевых продуктах
Где больше всего содержится АЛК:
- 14 половинок грецких орехов = 2,6 г
- 1 столовая ложка молотых льняных семян = 1,2 г
- 1 яйцо «Omega-3» = 0,3 г (проверяйте этикетку, потому что они различаются)
Где больше всего содержится DHA и EPA:
- Лосось: 90 г = 1,8 г (рекомендовано 2-3 порции в неделю)
- Форель: 90 г = 1,0 г
- Селедка: 90 г = 1,8 г
- Сардины: 90 г = 0,9 г
- Молоко с повышенным содержанием omega-3: 1 чашка = 0,01 грамма
- Яйца «Омега-3» = 0,1 г (проверяйте этикетку).
Жир печени трески является одним из продуктов с наибольшим содержанием ЭПК и ДГК: 1 чайная ложка (5 мл) равна суточному потреблению омега-3 ЭПК и ДГК.
Для получения 1,3 г омега-3 растительного происхождения (АЛК)
- 2 мл льняного масла
- 10 м) измельченных семян льна
- 2 ст.л. семян чиа
- 15 мл рапсового масла
- 60 мл грецких орехов
- 22 мл соевого масла
- 13 г семян конопли
Чтобы получить 1,3 г омега-3 морского происхождения (EPA + DHA)
- 50 г атлантической скумбрии
- 65 г атлантического лосося
- 80 г консервированной горбуши или красной семги
- 80 г атлантической или тихоокеанской сельди
- 130 г консервированного тунца из альбакора
- 130 г консервированных сардин.
Интересно почитать:
• Зачем принимать магний B6: помогает ли при стрессе, усталости и депрессии?
• Ниацинамид и витамин С: можно ли сочетать и как правильно наносить?
• Что такое антиоксиданты и как они замедляют старение и дарят сияние кожи
Кому следует принимать биологически активные добавки Омега-3?
Если вы не едите ежедневно рыбу, то скорее всего вам необходимо купить БАД Омега-3. Если не любите морепродукты или являетесь вегетарианцем, можете включить в свой рацион биологически активную добавку. Минимальная суточная норма составляет 250 мг. С целью поддержания здоровья рекомендовано ежедневное потребление от 1000 до 2000 мг EPA и DHA. Детям нужно каждый день употреблять 200-500 мг в день.
Может ли быть передозировка Омега-3?
В идеале употреблять БАД под надзором врача, но нет никаких известных побочных эффектов с последствиями для здоровья от приема жирных кислот. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что дозы до 5000 мг EPA + DHA в день для взрослых абсолютно безопасны.
При правильном употреблении Omega-3 вы обеспечиваете нормальную работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Также жирные кислоты помогают поддерживать нормальное кровяное давление у гипертоников и снижают уровень холестерина в крови, благоприятно влияют на работу нервной системы, полезны для кожи, волос и глаз.
Купить БАД оптом по низким ценам вы всегда можете в интернет-магазине Гала-Центр с оперативной доставкой в ваш регион.
